📋 À retenir
- Une charge glycémique est basse si elle est inférieure ou égale à 10.
- Elle est considérée comme élevée au-dessus de 20.
- C'est l'indicateur le plus fiable pour prévenir le diabète et gérer son poids au quotidien.
La charge glycémique est un outil de mesure qui évalue l'impact d'une portion précise d'un aliment sur le taux de sucre dans le sang. Elle complète l'indice glycémique en intégrant la quantité réelle de glucides ingérés.
Étymologie
Le concept a été développé en 1997 par le professeur Walter Willett de l'Université Harvard. Il visait à corriger les limites de l'indice glycémique qui ne tenait pas compte des quantités habituellement consommées par l'être humain.
Exemples d'usage
- La pastèque a un indice glycémique élevé (72), mais sa charge glycémique est faible (environ 4 pour 100g) car elle contient surtout de l'eau.
- Le riz blanc cuit a une charge glycémique élevée (environ 25 pour une portion standard) car il est dense en glucides.
À ne pas confondre
L'indice glycémique (IG) mesure la qualité des glucides (vitesse d'absorption), tandis que la charge glycémique (CG) mesure la quantité totale d'effet sur la glycémie pour une portion donnée. Un aliment peut avoir un IG élevé mais une CG faible si la portion contient peu de sucre.
Contexte médical
Règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé. Ce texte encadre la manière dont les fabricants peuvent communiquer sur l'impact glycémique de leurs produits auprès des consommateurs.
Synonymes
Conseil
Pour réduire la charge glycémique de vos repas, associez des aliments à indice glycémique élevé (comme les pâtes) avec des fibres (légumes) ou des protéines, ce qui ralentit l'absorption des sucres.
Questions fréquentes
Comment calcule-t-on la charge glycémique ?
On multiplie l'indice glycémique de l'aliment par la quantité de glucides de la portion consommée, puis on divise le résultat par 100.
Pourquoi préférer la charge glycémique à l'indice glycémique ?
Parce qu'elle est plus proche de la réalité de la consommation. Elle évite d'exclure inutilement certains fruits ou légumes qui ont un indice élevé mais peu de sucre réel par portion.